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内臓脂肪落とし方「運動」「筋トレ」「睡眠」「食事」

内臓脂肪落とし方1・歩く、走るについて

サラリーマン3

 

内臓脂肪は、長年の蓄積、たとえば、運動不足、飲みすぎ、食べ過ぎ、不摂生がたたって、お腹ポッコリとなります。

 

アナタが30代で、お腹をスッキリさせたいと思ったら、40代の方よりは楽に内臓脂肪を減らすことができます。
また、40代の方は50代の方よりも内臓脂肪の落とし方はやさしいです。

 

年齢とともにきつくなってきます。

 

早めに内臓脂肪落とし方、取り組みましょう!

 

 

内臓脂肪の落とし方の基本は運動で落としましょう。食事だけで内臓脂肪を落としてもリバウンドしてしまいます。

 

また。体全体の筋肉量を落としては意味がありません。内臓脂肪、皮下脂肪を落として健康的な体つくりを考えていきます。

 

運動しながら、基礎代謝を上げていくことを考えていきます。

 

 

 

内臓脂肪落とし方には基礎代謝の理解が絶対必要!

内臓脂肪断面図

 

人は運動しなくても、人間には基本的に持っている「基礎代謝があります。寝ている間に基礎代謝70%程度、カロリーを消化すると言われています。
逆に言えば、運動で消費するカロリーは30%です。

 

いかに、基礎代謝での消費が大切かです。基礎代謝のピーク20才前後です。

 

  • 男性は1,500i/日
  • 女性は1,200i/日

上記がほぼ平均値です。年齢とともに、下記の表のとおり、基礎代謝が下がってくるので、基礎代謝を維持できる体つくりが必要になります。

 

また、日々の運動量でも基礎代謝は変わってきます。週に3回は汗をかく運動を心掛けましょう。

 

基礎代謝年齢別表

 

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)から引用http://www.mhlw.go.jp/

 

誰でも取り組めるのが、歩くことですよね。アナタ、歩いています?

 

ワタシ、歩いていません。(笑)
日によっては、1日500歩も歩いていないのでは、と思う日もあります。

 

歩いて、歩いて、基礎代謝を向上させましょう。一番楽な方法でしょう。歩くこと、走ることをまとめてみました。

 

 

内臓脂肪を落とすウオーキング

 

小石の上を歩く

 

一番無理なくできるのが、ウオーキングです。

 

出勤前に、自宅近くを散歩する。意識的に交通機関電車、バスの乗り降り区間を短くして歩くなど、工夫する。

 

体の負担も少ないため、もっとも有効的な方法です。

 

ウォーキングでは、即効性はありませんが、長く無理なく続けるには、とてもいい運動方法です。

 

もっとも負担の少ない有酸素運動でしょう。脂肪燃焼効果はもちろんのこと、便秘やむくみなどのダイエットの天敵を解消にも役立ちます。

 

メリット
  • 負担がもっとも少ない
  • 生活の中に取り入れやすい
  • ハードルが低く、はじめやすい

などです。

 

 

 

内臓脂肪を落とすジョギング・ランニング

 

ウオーキング男性

 

ウオーキングをしているとやがて走りたくなります。特に若いころ、体育会系の運動をしていると血が騒ぎます。

 

最初から無理をすると、膝、腰に負担がかかるため故障する場合があります。最初はゆっくり、ゆっくりとスタートさせてください。

 

ジョギングやランニングは健康に太りにくい体質に改善してくれます。

 

れる効果としては、走ることで心拍機能が高く血流が良くなり、冷え性やむくみなどの体質改善ができます。

 

 

またエネルギーを消費しやすい体質になるので、脂肪がつきにくくなります。
またすっきりとしてよく眠れるので代謝が上がるのです。

 

 

 

内臓脂肪を落とす効果的なジョギング・ランニング

朝食後の果物

 

やり方として、1番効率的なのが朝です。朝食を食べる前にジョギング・ランニングを行います。

 

朝食後は、体が消化中なので、脇腹が痛くなることや消化不良を引き起こす原因になるので、食後は避けてください。
慣れるまでは5分〜10分程度、毎日行ってください。

 

最初から長時間は長続きしませんし、体に負担がかかってしまいます。

 

ゆっくりと無理のないように、短時間から始めます。

 

 

血液中の糖質、肝臓や筋肉に蓄えられていた、グリコーゲンがエネルギーとして消費されていきます。
慣れてきたら、20分以上走るようにしてください。さらに脂肪が燃焼されていきます。

 

 

以上、内臓脂肪を落とすために歩く、走るについて...です。

 

アナタに合った、方法でチャレンジしてください。

 

 

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内臓脂肪落とし方2・筋トレ

筋トレ女性

 

歩く、走るがきたら、次は筋トレです。

 

 

スポーツジムに行くだけが筋トレではありません。ちょっとした工夫で自宅、職場で筋トレはできます。

 

雑誌・Tarzanを読むのもいいですが、ネットでいくらでもトレーニング方法は紹介されています。

 

効率よくダイエットを成功させるには、筋トレを取り入れることも大切です。

 

有酸素運動だけでなく、筋トレによる無酸素運動をすることで基礎代謝を高め、痩せやすい体へと導いてくれます。

 

 

効果的な筋トレ

 

筋トレすることでカロリーを消費させるのです。

 

筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉の回復時間も必要です。

 

上半身だけでなく、下半身の筋肉も十分に筋トレしてください。

 

体の中で一番大きな筋肉は大腿部の筋肉です。使うことによって、大きなカロリー消費となります。

 

これも積み重ねが大切なので、自身にあった無理のない運動をしてください。

 

筋トレで基礎代謝が高まり、ダイエットできれば、内臓脂肪も付随して落ちてきます。

 

 


内臓脂肪落とし方3・睡眠

睡眠する子ども

睡眠もダイエットには大切な要素です

 

寝ること、それは体を休めることだけではありません。睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌さてれいるので、脂肪を消費しているのです。

 

内臓脂肪を落とす睡眠のとり方

 

寝ている間に脂肪が分解されるのなら、たくさん寝たほうが痩せると思われるかもしれませんが、それは間違いです。

 

ダイエット中に見合った睡眠があります。

 

まず、睡眠時間があまりにも短ければ、食欲を抑えるレプチンという分泌が減ることがわかっています。

 

痩せやすい体にするには、1日の睡眠時間は7時間程度がいいと言われています。

 

 

ダイエット中に不足しがちになるのがタンパク質です。

 

1日の中で、肉や魚などの動物性と納豆や豆腐などの植物性をバランスよくとることで、睡眠中にタンパク質が消化、吸収されて成長ホルモンが活発化し、食欲を抑えるレプチンという分泌が活性してくれます。

 

また、就寝前に気をつけなくてはいけないとこともあります。

 

 

就寝前には激しい運動は控えてください。激しい運動をしてしまうと、交感神経が刺激され、眠気が失せてしまいます。

 

就寝前には、軽いストレッチで体をほぐす程度、または呼吸法など精神を落ち着かせるようなものを取り入れましょう。

 

 

今は、ドローインといってお腹を膨らませて凹ませるという呼吸法で自律神経のバランスを整えるという方法が効果的だと言われています。

 

ドローインのやり方はコチラ

↓↓↓↓

 

良質な睡眠をとって、内臓脂肪を落としましょう。

 

 

 


内臓脂肪落とし方4・食事

食事

 

 

運動では意外とカロリーは消化できません。食事を工夫する場合、ダイエットができます。

 

ライザップもポイントは食事です。あそこまでお金を掛けなくても、セルフコントロールで内臓脂肪を落としたいものです。

 

 

内臓脂肪を落とす食事の間隔

 

ダイエットと言えば、食事を減らすことを最初に考えます。

 

確かに、食事の見直しは必要です。ダイエットで極端に減食することは体への負担が大きく、長く続きません。

 

 

一時的な体重の減少で終わりがちです。綺麗に体への負担なくダイエットをすることが、成功したと言えるのではないでしょうか。

 

3食規則正しく食べるのが基本です。1日2食、1日1食のダイエット本もたくさんありますが、どれが正解かはありません。
日本人が1日3食になってからまだ百数十年です。

 

しかし、日頃から1日3食で身についている方は我慢せずに、1回の食事内容を見直すことのほうが簡単です。

 

 

内臓脂肪を落とす食事方法

飲みます

食べる順番を変えるだけで内臓脂肪の増加を抑えられます。

 

食べる順番など関係あるの?と思われますが、とても大切です。

 

なぜなら、食べる順番によって栄養の吸収やカロリーの吸収が変わってくるからです。

 

食べる順番が適切であれば、体の中でも大切な栄養分だけを吸収し、脂肪の吸収を抑えてくれます。

 

 

ダイエットのための食べる順番

 

  1. 最初に食べるものは、野菜類やみそ汁などのスープ類です。
  2.  

    とくに野菜には、食物繊維や水分が多く含まれています。
    そのため、お腹に溜まりやすく満腹感を得られるので少量ですみます。

     

  3. 次におかず類です。
  4. 空腹感を無くしたあとに、おかずをゆっくりと噛んでたべます。ここで体に必要な栄養だけを吸収します。

     

  5. 最後に食べるのが、炭水化物です。

炭水化物系のほとんどは、血糖値を上げるという最大のデメリットがあります。
その炭水化物を最初の空腹時に食べてしまうと、より血糖値を上げてしまうので、必ず最後に食べましょう。

 

 

ダイエット中にしてはいけないこと

ダメ

好きなものを一切食べないことはしないでください。

 

急激なダイエットは体への負担も大きく長続きはしません。

 

なので、少しずつ長い期間をかけてダイエットをします。
その期間に、好きなものを一切口にしないというのは、大きなストレスとダイエットが長続きしない原因になります。

 

食べてもいい日というのを自分の中で決めて、この日は好きな食べ物を食べる日を決めてください。

 

 

次に食事を抜かないこと。食事を抜くことは一時的なダイエットの効果を期待するだけで、まったくの効果はありません。

 

体に負担をかけてたった数日の減量効果のために食事を抜くことは、ダイエット成功ではありません。

 

 

必要な栄養は取り入れ、リバウンドしないためにも食事を抜くことはしてはいけません。

 

以上、食事に注意して内臓脂肪減らしましょう、です。

 

アナタに合った、方法でダイエット、内臓脂肪を落とすにチャレンジしてください。

 

 

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